".......Das Ziel des Grundlagentrainings ist die aerobe Kapazität auszubauen.
Allerdings solltest du jetzt nicht denken: Gut, dann laufe ich 6 Monate lang moderat im immer gleichen Tempo, denn das führt dich zu Fehler Nr. 3, der Monotonie (und die solltest du auch vermeiden).
Beim aeroben Ausdauertraining steht dem Organismus während der gesamten Belastungsdauer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung.
Aerobes Ausdauertraining ist Grundlagentraining. Das Gegenteil ist anaerobes Training.
Wenn die Grundlagen gelegt sind, sind später weitere Reizsetzungen, Steigerungen und Variationen im Training notwendig.
Aerobes Lauftraining hat „vielfältige positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, das Stoffwechselsystem, den Bewegungsapparat, die psychosozialen Ressourcen, das Atmungssystem und auf die Knochendichte und die Qualität Ihrer Muskulatur.“ (Linder´s Trainingstipps – Band 2 – Lauftherapie).
Vielleicht fragst du dich jetzt, was der Unterschied zwischen Basis und Grundlage ist? Oder der Unterschied zwischen Basistraining und Grundlagentraining?
Im Basistraining läufst du im großen und ganzen immer relativ locker und entspannt mit niedriger oder moderater Intensität.
Im Grundlagentraining dagegen wird variiert. Häufig ist das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) der Schwerpunkt, gleichzeitig wird aber auch an der Schnelligkeit und der Frequenz gearbeitet.
Du verbesserst also nicht nur die Ausdauergrundlagen, sondern auch die Schnelligkeitsgrundlagen.
Allerdings sollte das Training und die Trainingsinhalte immer sauber definiert und klar getrennt sein. Auch wenn du schwerpunktmäßig Ausdauer orientiert trainierst, findet keine Vermischung statt.
Trainingsbeispiel – 4 Einheiten pro Woche:
1 mal pro Woche lockerer und langsamer Dauerlauf (90 Minuten);
1 mal pro Woche Frequenz orientiertes Training.
1 mal pro Woche kurzer Dauerlauf (45 – 60 Minuten).
1 mal pro Woche klassisches Sprinttraining. Gegebenenfalls auch in Verbindung mit Rumpfkraft- und Core-Training.
Ausnahme: Steigerungen und Steigerungsläufe.
Der Autor empfiehlt schon im Grundlagentraining Steigerungsläufe (über etwa 80m) am Ende des kurzen Dauerlaufes durchzuführen. Das ist eine „Vermischung“, die Sinn macht.
Um Fehler 2 zu vermeiden musst du diszipliniert sein (und bleiben) und die beiden langsamen Dauerläufe aus dem Trainingsbeispiel auch langsam durchführen.
Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um deine Grundlagen zu verbessern:
Plane dein Grundlagentraining und setze es um:
Langsame Einheiten muss du langsam laufen.
Schnelle Einheiten musst du schnell laufen.
Einheiten im geplanten Renntempo musst du im geplanten Renntempo laufen.
Grundlagenausdauereinheiten musst du im Grundlagenausdauertempo laufen. Das Ziel dabei ist die Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, nicht mehr und nicht weniger.
Trainiere sauber – je nach Ziel. Vermische nur im folgenden Fall, das eine mit dem anderen:
Steigerungen und Steigerungsläufe:
Durch Steigerungen verbesserst du langfristig deinen Laufstil und deine Laufökonomie.
Wenn du als Erwachsener noch nie ein Sprinttraining gemacht hast, sind Steigerungen die Voraussetzung für Sprints.
Durch Steigerungen ist es möglich, den Dauerlauftrott (und einen sich möglicherweise einstellenden „Dauerlaufschlappschritt“) hinter dir zu lassen.
So geht’s: Du steigerst auf einer Strecke von 80m 4mal das Tempo, also etwa alle 20m. Allerdings wird das letzte Viertel nicht voll gesprintet. Du bleibst unter 100%. Steigerungen sind immer submaximal. Gehe zurück und mache 3 – 6 Wiederholungen....
Wichtig:
Grundsätzlich wichtig ist der Unterschied zwischen Basistraining und Grundlagentraining:
Das Grundlagentraining ist läuferisch spezifischer und differenzierter, während du im Ausdauer orientierten Basistraining etwa 6 Wochen lang locker läufst....."
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Aus: "Die 12 größten Fehler im Lauftraining" / von: Jörg Linder - erhältlich nur bei: amazon.de
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JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mail: info@aktiv-training.de
Labels: Das Grundlagentraining
